世界で話題のドゥームスクローリングとは？

はじめに：ドゥームスクローリングという言葉を知っていますか？

最近、海外では英語圏を中心に「ドゥームスクローリング（doomscrolling）」という言葉がよく使われるようになりました。
意味はとてもシンプルで、ざっくり言うとこうです。

気分が重くなるニュースや投稿を、やめたいのに、延々とスクロールしてしまうこと

日本ではまだ広く知られていないかもしれません。
でも、体験としてはきっと多くの人が「それ、わかる」と頷くものだと思います。

もしあなたが、

• 見たくないのに見てしまう。

• 閉じたのに、頭が休まらない。

• 読んだあと、心がざわつく。

そんな感覚を持っているなら。

それは意志が弱いからではありません。
ドゥームスクローリングは、個人の性格というより、情報が流れ込む環境が強すぎるときに起きやすい反応です。

だからこのコラムでは、
**「根性でやめる」**よりも、
**「静かに弱める」**ことを目標にします。

まず大事な前提：いきなりゼロにしなくていい

ドゥームスクローリングをいきなりやめようとすると、うまくいかない日が出てきます。
そしてそのたびに、自分を責めやすくなるのですが、それは逆効果です。

ですので、ここではゼロを目指しません。

• 触れる回数を、少し減らす

• 触れる時間を、短くする

• 触れる場所を、やさしくする

この3つができれば十分です。
小さな調整でも、心の静けさはちゃんと戻ってきます。

まずは「入口」を見つけます

ドゥームスクローリングは、入口が多いほど起きやすくなります。
入口というのは、ニュースや投稿が流れ込んでくる場所のことです。

1) 通知の入口

通知は、あなたの予定とは関係なく心へ割り込んできます。
特に速報系の通知は、「今すぐ見なきゃ」という緊張を生みやすいです。

2) タイムラインの入口

タイムラインには終わりがありません。
終わりがない場所にいると、終わるタイミングも見つけにくくなります。

3) 夜の入口

夜は心の防御が弱くなりやすい時間です。
同じニュースでも、夜に見ると重く感じやすいのは自然なことです。

静かに弱めるための、やさしい4つの工夫

ここからは、今日からできる範囲で大丈夫です。
全部やる必要はありません。ひとつだけ選べば十分。

1) 通知は「消す」より「減らす」

いきなり全部オフが難しいなら、段階でいきましょう。

• 速報の通知をオフ

• バッジ（未読数表示）をオフ

• 通知が来るアプリを2つ以内にする

通知は情報というより「呼び出し」です。
呼び出しが減ると、スクロールの入口がひとつ減ります。

2) 見る場所を「朝刊」に寄せる

ドゥームスクローリングは、入口が散らばっているほど強くなります。
だから、見る場所をまとめます。

おすすめは、朝刊のような読み方です。

• 「今日の分だけ」を受け取る

• 深追いはあとに回す

• 必要なら、後日まとめて確認する

タイムラインの無限スクロールではなく、
「区切りがある場所」に寄せるのが、やさしく効きます。

3) 夜は「見ない」ではなく「短くする」

夜に完全に見ないのが難しいなら、長さだけ決めます。

• 夜は1分だけ

• それ以上読みたくなったら、朝に回す

「朝でも間に合う」と決めるだけで、
今の心を守りやすくなります。

4) スクロールの前に、小さな合図を置く

止めるのが難しいときは、いきなり止めようとしなくて大丈夫です。
代わりに、始まる前に合図を置きます。

たとえば、こんな合図。

• 深呼吸をひとつ

• 水を一口

• 「何のために開く？」と心の中で聞く

これだけで、無意識のまま流れ込む感じが少し弱まります。

あなたが守っているもの

これは「ニュースを上手に消費できる人」になる話ではありません。
あなたの注意と、神経の静けさを守るための話です。
世界を知りながら、ずっと警戒した状態で生きないために。

休むのに、資格はいりません。
アルゴリズムに、何かを証明しなくていい。
そして今夜、世界のすべてを理解しなくても大丈夫です。

つらい日に支えになる、静かな約束を置いておきます。

世界を知りたい。
でも、心の平和を代償にしてまで知る必要はない。

ドゥームスクローリングを、たとえ一割だけでも弱められたなら。
それは十分に意味のある変化です。
小さな変化は、静かに積み重なっていきます。
やさしく、気づかれないくらいの速度で。