10分の散歩で戻ってくる：自分のペースを取り戻す小さな習慣

なんだか最近、忙しくて。
ちゃんと動いているのに、自分が少し遠い感じがする。

大きな悩みじゃないけど、
頭がいっぱいで、肩が上がっていて、
自分のペースが分からなくなる日ってあります。

そんなとき、立派な習慣はいりません。
まずは、小さなリセットでいい。

10分の散歩は、そのための「戻り道」になります。

ワクドキ猫です🐾
今日は、運動の義務にしない、やさしい10分散歩のやり方をまとめます。

短い散歩が「リセット」になる理由

散歩は、運動というより
心を整えるスイッチになることがあります。

短くても、外に出て歩くと

• 景色が少し変わる

• 呼吸が少し戻る

• 感覚が今に戻る

• 頭の中に余白ができる

「メンタル回復」と言っても、
何かを解決するというより、
落ち着きを取り戻す感じです。

ルールはこれだけ：運動にしなくていい

10分散歩は、がんばる時間じゃなくて大丈夫。

この散歩は、体を鍛えるためじゃなくて「戻るため」。

ゆっくりでいいし、止まってもいいし、
同じ道でもいい。

距離より、
自分のペースを思い出すことが目的です。

10分散歩のやり方（やさしい合図つき）

どこでもできます。家の周りでも、廊下でも、室内でも。

0〜1分：まず、少しゆるめてから

歩き出す前に、ひとつだけ解放します。

• あごの力をぬく

• 肩を一回だけ下げる

• 息を少し長めに吐く

それから、ゆっくり歩き始めます。

2〜4分：感覚をひとつだけ選ぶ

「マインドフルネス散歩」みたいに、
感覚をひとつだけ戻します。

• 足：かかと→つま先の順を感じる

• 空気：頬に当たる温度を見る

• 音：遠い音と近い音を一つずつ

• 目：色を3つ見つける

全部やらなくていいです。ひとつで十分。

5〜7分：小さな問いをひとつ

問いをひとつだけ持ちます。

• 「今日、私が欲しいのは何？」

• 「何を軽くできる？」

• 「次の一歩は、どれがやさしい？」

答えを出さなくてOK。
問いを持って歩くだけで、整う日もあります。

8〜10分：終わりをはっきりさせる

戻ってきたら、終わりの合図をひとつ。

• ドアノブに触れて、ゆっくり一呼吸

• 水を飲む

• 「戻ってきた」と心の中で言う

終わりがあると、心は安心しやすいです。

いつ入れると続きやすい？（散歩の習慣）

散歩を習慣にするなら、入りやすいタイミングがあります。

• 朝：画面を見る前に、ペースを作る

• 昼：作業の切れ目で、頭をいったん空にする

• 夜：仕事モードを終わらせる合図にする

• ニュースのあと：頭から体へ戻る

毎日じゃなくても大丈夫。
週に1回でも、ちゃんと効きます。

どうしても気が進まない日は

気が進まないのは、怠けじゃなくて
疲れや、圧（あつ）や、人目が理由のこともあります。

そんな日は、いちばん小さくしてOK。

• 靴を履く

• 外に30秒だけ出る

• すぐ戻る

それでも「できた」です。
戻る道を、体に思い出させるだけでいい。

やさしいバリエーション

• 室内散歩：部屋を3分だけぐるぐる

• 2曲散歩：落ち着く曲を2曲ぶんだけ歩く

• スマホなし散歩：家に置いて出る

• 数える散歩：10歩だけ数えて、呼吸をひとつ感じる

マインドフルネスは、
難しいことじゃなくて「やさしく注意を戻すこと」。

最後に、ワクドキ猫より

自分を取り戻すのは、
大きな決意じゃなくてもできます。

10分、ひとつの道、ひとつの呼吸。
それだけで、戻れる日があります。

今日のぶんは、それで十分🐾
—ワクドキ猫