セルフコンパッションとは何か：やさしさと甘やかしの違い

「セルフコンパッションとは？」と調べたくなる日って、
だいたい、心が少し疲れている日かもしれません。

がんばっているのに、うまくいかない。
頭では分かっているのに、自分にだけ厳しくなる。
そんなときに「自分に優しくしよう」と言われても、なぜか難しい。

そして、よく出てくる不安があります。

• 「自分に優しくしたら、甘やかしになるのでは？」

• 「弱くなるのでは？」

• 「成長できなくなるのでは？」

ワクドキ猫です🐾
今日は、セルフコンパッションとは何かを、できるだけ正確に、でもやさしく整理します。
さらに、日常で使えるセルフコンパッション演習（えんしゅう）も、無理なくできる形で紹介します。

セルフコンパッションとは（定義）

まず、セルフコンパッションの定義を、短く言うとこうです。

セルフコンパッションとは、つらいときの自分に対して、友だちに向けるような思いやりを向けること。

ここで大事なのは、現実から目をそらすことではなく、
自分に正直でいるためのやさしさだという点です。

• つらいものは、つらい

• できない日も、ある

• 間違うことも、ある

その上で、必要以上に自分を傷つけない。
それが、セルフコンパッションの中心にあります。

セルフコンパッションの意味：弱さではなく「強さ」

セルフコンパッションは、ふわふわした優しさだけではありません。

むしろ、こういう強さに近いです。

• しんどさを認める強さ

• 自分を責める流れに気づく強さ

• 立て直すために、回復を選ぶ強さ

「ちゃんとしなきゃ」で無理を重ねるより、
回復を優先するほうが、長い目では前に進めることもあります。

そういう意味で、セルフコンパッションは
弱さではなく、自分に正直になるための強さと言えます。

やさしさと甘やかしの違い

ここが一番大事なところかもしれません。

やさしさ（セルフコンパッション）

• 現実を見た上で、傷つけずに支える

• 立て直すために、必要なケアをする

• 反省や修正も「罰」ではなく「整える」形にする

甘やかし（と感じやすいもの）

• つらさから目をそらすために、無理にごまかす

• 問題を見ないまま、先の負担を増やしてしまう

• 一時しのぎが続いて、あとで苦しくなる

セルフコンパッションは、
「なんでもOK」ではなく、
長く楽になる方向に整えることが多いです。

やさしいけれど、ちゃんと現実的。

セルフコンパッションが難しい理由

セルフコンパッションが苦手な人は、だめなのではなくて、
過去にこういう学びがあった人もいます。

• 自分に厳しいほうが安全だった

• ちゃんとしないと愛されない気がした

• 休むと罪悪感が出る

• 失敗を許す文化が少なかった

だから、急に優しくしようとしても、
体が「それは危ない」と感じてしまうことがあります。

もしそうなら、やさしさは「練習して慣れるもの」と考えても大丈夫。
いきなり深い言葉を信じなくてもいいです。

今日からできるセルフコンパッション演習（5つ）

ここからは、実際に使えるセルフコンパッション演習です。
全部やらなくていいので、いちばん軽くできそうなものを一つだけ。

1) 友だちに言うなら？（30秒）

まず考えます。

「同じことが友だちに起きたら、なんて言う？」

その言葉を、少し短くして自分にも向けます。

• 「それはしんどいよね」

• 「よくやってるよ」

• 「一歩ずつでいいよ」

2) 名前をつける（10秒）

心がざわつくとき、まずラベルを付けます。

• 「これは不安（ふあん）」

• 「これは焦り（あせり）」

• 「これは落ちこみ」

そして、ひとことだけ添えます。

「この中で、優しくしていい」

3) みんなもそういう日がある（孤立をほどく）

セルフコンパッションの核に、
「共通の人間らしさ」という考えがあります。

言い方はこれくらいで十分です。

「こういう日、私だけじゃない」

つらさを小さくするためではなく、
ひとりぼっち感を薄めるための言葉です。

4) 「次のやさしい一歩」を探す

完ぺきを探す代わりに、こう聞きます。

「今の私にとって、次のやさしい一歩は何？」

例：

• 水を飲む

• 机の上を1分だけ整える

• 10分だけ散歩する

• 通知を切る

• 今日は早く寝る

大きなことじゃなくてOK。
小さく戻ることが大事です。

5) セルフコンパッションの短い言葉（そのまま使える）

言葉が出ないときは、これを借りてください。

1. 「これはつらい」

2. 「こういう日もある」

3. 「今は自分を責めない」

4. 「一歩だけ整える」

感情が追いつかなくても大丈夫。
言葉の温度が少し変わるだけで、息が戻ることがあります。

セルフコンパッションは「気分」より「扱い方」

セルフコンパッションは、
優しい気分になれることが目的ではありません。

むしろ、こういう「扱い方」です。

• 自分を責める言葉を減らす

• 回復を先に置く

• 立て直しを、罰ではなく整え方でやる

だから、うまくできない日があっても大丈夫。
練習して、少しずつ慣れていくものです。

最後に、ワクドキ猫より

セルフコンパッションとは、
弱さではなく、自分に正直になるための強さ。

そして、甘やかしではなく、
長く続く形で心を整える「やさしい技術」でもあります。

今日のぶんは、一歩だけで十分🐾
—ワクドキ猫