ドゥームスクローリングをやめる方法：やさしい7日間リセット
もし最近、ニュースを見たあとに胸がざわついたり、眠る直前までスマホを見てしまったり、
「やめたいのに、やめられないな」と感じているなら——
それは、あなたの意志が弱いからではありません。
むしろ、真面目で、世界のことをきちんと知ろうとしているからこそ起きやすいことだと思います。
このコラムは、ニュースを断つ話ではありません。
「穏やかに知り続ける」ために、入り口を整えて、抜け道を作る、やさしい手順書です。
1) 「やめたいのにやめられない」の正体（責めなくて大丈夫）
ドゥームスクローリングは、こんな流れで始まることが多いです。
「少しだけ」とスマホを開く
不安になる見出しが目に入る
脳が「把握しないと」と思う
見れば見るほど気持ちが重くなる
その重さを消したくて、さらに見てしまう
これ、すごく人間らしい反応です。
不安や疲れがあるとき、脳は「確かさ」を探します。
だから「もっと知れば安心できるかも」と思ってしまう。
でも、フィードは次々に情報を流してくるので、安心する前にまた新しい不安が来てしまいます。
だから、ここで必要なのは「気合」ではなくて——
入口を減らして、出口を増やすことです。
2) 3つの引き金（時間・場所・感情）を、やさしく見つける
ドゥームスクローリングは、だいたい「決まった条件」で起きます。
それを見つけられると、対策がすごく楽になります。
引き金A：時間（疲れやすい時間帯）
夜（自制が落ちやすい）
朝いち（心が整う前に“世界確認”してしまう）
もし「疲れているほど増える」なら、時間×疲労が鍵です。
引き金B：場所（いつものスクロールゾーン）
ベッド
ソファ
通勤中
トイレなど
場所は、繰り返すほど「癖」がつきます。
身体が「ここに来たらスクロール」と覚えてしまうんですね。
引き金C：感情（気持ちの入口）
不安（把握したい）
怒り（許せない）
悲しみ（しんどい）
孤独（つながりが欲しい）
退屈（刺激が欲しい）
よかったら、責めずに、この一文だけ作ってみてください。
私は「＿＿＿」な気持ちのとき、ドゥームスクローリングをしやすい。
この空欄がわかると、次の一歩が優しくなります。
3) 今日からの3手（入口を減らす／置き換える／回復を先に置く）
ここからは、無理のないやり方です。
「全部変える」ではなく、小さく整える。
ドゥームスクローリングは、
入口が多くて、出口が少ない状態で起きやすいので、やることは3つです。
入口を減らす（少しだけ面倒にする）
置き換える（脳の“YES”を用意する）
回復を先に置く（情報より先に落ち着く）
手1：入口を減らす（少しだけ面倒にする）
全部消さなくていいです。
ほんの少しの「ひっかかり」で十分です。
次のうち 2つだけ選んでください。
ニュース/SNSアプリをホーム画面から外す
1つだけログアウトする
速報通知を切る
ブラウザのスタートページをニュートラルにする
危ない時間帯だけ集中モードにする（夜など）
“少しの面倒”は、あなたを守る余白になります。
手2：置き換える（代わりの“YES”を作る）
「見るのをやめる」だけだと、脳は別の刺激を探します。
だから「代わり」を作ってあげると楽です。
引き金に合わせて、こんな置き換えがやさしいです。
不安：短い朝刊（時間を決めて）
怒り：信頼できる要約を1つだけ→深呼吸
悲しみ：心温まる話や、静かな音
退屈：2分の小さな作業→それから選ぶ
大事なのは「正しさ」より、心のコストが小さいことです。
手3：回復を先に置く（情報の前に整える）
これ、いちばん効果が出やすいです。
ニュースの前に、60秒だけ回復を入れます。
水を飲む
立って伸びる
外を見る（遠くを見ると落ち着きやすい）
ゆっくり6回呼吸（吸う4、吐く6）
「現実を見ない」ではなく、
現実を見られる状態を先に作るというやり方です。
4) 7日間のゆるい実験（チェックリスト）
これは「デトックス」ではなく、リセットです。
途中で崩れても、やり直せます。続けるだけで十分です。
Day 1：入口を知る
一番多い引き金（時間／場所／感情）を書く
自分の“スクロールゾーン”を決める（ベッド等）
やめる合図を1つ決める（タイマー／お茶／照明など）
Day 2：摩擦を1つだけ足す
ホーム画面から外す or 1つログアウト
速報など通知を1種類だけ切る
Day 3：穏やかな入口の儀式
回復60秒（呼吸/水/伸び）
読む時間を決める（5〜10分）
Day 4：置き換え先を固定する
代わりの行き先を1つ決める（短い朝刊/心温まる話/コラム）
ブックマークして“近く”に置く
Day 5：やさしい境界線を作る
どれか1つだけ。
ベッドではニュースを見ない
起床後20分はスクロールしない
ニュースを見る時間を1回に決める
Day 6：出口の手順を作る
ループに気づいたら
「今日はもう十分」と言う
アプリを閉じる
2分の整え（歩く/皿を洗う/伸びる）
Day 7：残すのは1〜2個だけ
一番効いた変更を書く
ルールは1〜2個だけ残す（簡単が続く）
5) 失敗しないコツ（ゼロにしない・戻ってもいい）
最後に、いちばん大切なことを。
コツ1：ゼロを目指さない
目的は「完璧」ではありません。
少しでも楽になることが目的です。
20%減っただけでも、心は確実に軽くなります。
コツ2：戻る日は必ずある
大きなニュースの日は、引き寄せられます。
それはあなたが「無関心ではない」証拠でもあります。
戻ってしまった日は、
「戻った自分」ではなく、戻ってきた自分を大事にしてあげてください。
コツ3：「意図して知る」道を1つ持つ
短い朝刊
信頼できる1媒体
トピックだけ確認（無限フィードは使わない）
情報は大事。
でも、入り方は選べます。
おわりに（あなたへ）
もしドゥームスクローリングが、睡眠や日常に大きく影響しているなら、信頼できる人や専門家に相談していいと思います。そこまで抱えなくて大丈夫です。
そして、もし今はそこまでではなくても、
疲れた心を守りたいと思った時点で、あなたはもう十分にやさしいです。
入口を減らす。代わりの“YES”を用意する。回復を先に置く。
その小さな積み重ねで、「穏やかに知る」はきっと育っていきます。
世界を気にかける心は、そのままで。
でも、全部を一気に背負わなくて大丈夫です。