スクロールを止める方法：やめるより、やさしく「途切れさせる」コツ
「もうやめよう」と思っているのに、気づいたら親指が動いていて。
“次こそ閉じよう”と思うほど、なぜか続いてしまう。
もしそんな夜があるなら、まず伝えたいです。
スクロールが止まらないのは、あなたがだめだからではありません。
そして、根性で止める必要もありません。
無限スクロールは、終わりが見えないように作られていて、
疲れや不安、退屈が重なったとき、人の脳は自然に流れに乗ってしまいます。
このコラムは、強い我慢ではなく、
やさしく“途切れさせる”ための工夫をまとめたものです。
1) スクロールが止まらない瞬間の共通点（あなたを責めない観察）
止まらないときって、実は「状況」が似ています。
よくある共通点はこの3つです。
① すでに疲れている（脳が省エネモード）
仕事終わり、家事のあと、寝る前。
脳は「考えなくていい刺激」を求めやすくなります。
② 気持ちが少し落ち着かない（不安・モヤモヤ・孤独・退屈）
スクロールは“情報”というより、
気持ちを一時的に薄める道具になりやすいです。
③ 入口が近すぎる（開くのが早い）
ホーム画面の一等地、通知、ワンタップ。
入口が近いと、選ぶ余白がなくなります。
もしよかったら、こんなふうに言葉にしてみてください。
私が止まらなくなるのは、（時間／場所／気持ち）が＿＿＿なとき。
“原因”を探すというより、
入口の形を知るだけで、十分です。
2) 「止める」より「途切れさせる」（合図・タイマー・儀式）
無限スクロールは、川の流れみたいなものです。
流れに乗ったあとで止めるのは、どうしても大変。
だからおすすめは、こうです。
完全に止めようとしない。
まずは一度、“途切れさせる”。
そのために使うのが、
**合図・タイマー・儀式（小さな区切り）**です。
合図（やめるサインを作る）
画面の明るさを少し下げる
“ここまで”と決める目印（お気に入り1件読んだら終わり等）
「今日はもう十分」と小さく言う（心の中でOK）
合図は、あなたを責める言葉ではなく、
帰ってくる道しるべです。
タイマー（選ぶ余白を作る）
3分だけ
5分だけ
“あと1回”ではなく“あと○分”
終わりの形が見えると、脳は落ち着きます。
儀式（閉じる前の小さな動作）
画面を閉じる前に深呼吸を1回
スマホを裏返して置く
画面を閉じたら、机の端に置く
儀式は、意志よりも強いです。
毎回同じ動作は、習慣になりやすいからです。
3) 30秒で切り替えるミニ習慣（深呼吸／水／立つ）
スクロールの途中で「やめたい」に気づけたら、もう半分できています。
あとは、30秒だけでいいので、身体を少し動かします。
ここは“選べる”ように、3つ用意します。
30秒の切り替え①：深呼吸
鼻から4秒吸って
口から6秒吐く
これを2回。
呼吸は、いちばんやさしい「停止ボタン」です。
30秒の切り替え②：水をひと口
水を飲むだけで、
思考の渦が一度ほどけることがあります。
30秒の切り替え③：立つ
立って、肩を回す。
それだけで、流れが途切れます。
大切なのは、
スクロールを“意思の勝負”にしないことです。
身体に任せると、戻りやすくなります。
4) 夜だけ強い人向け：寝る前の入口封鎖ルール
「昼は大丈夫なのに、夜だけ無限に見てしまう」
これは本当に多いです。夜は疲れているので、自然なことです。
だから夜は、やさしいルールで守るのがいちばんです。
ルールA：ベッドにスマホを“持ち込まない”ではなく“入口を遠ざける”
いきなり厳しいと続きません。
まずはこれくらいでOKです。
ベッドの上では開かない
充電場所を枕元から離す（手を伸ばして届かない距離）
ベッドに入ったら、スマホを裏返して置く
ルールB：「寝る前の入口」を1つ潰す
夜の入口は、だいたいこの3つです。
通知
ホーム画面
手持ち無沙汰
ここから1つだけ潰します。
通知を夜だけ切る
ホーム画面からSNSを外す
手持ち無沙汰の代わりを置く（本、音、温かい飲み物）
ルールC：最終手段は“置き換えの避難先”
どうしても見たい夜は、ゼロにしなくて大丈夫です。
その代わり、避難先を決めます。
5分だけの短い朝刊（要約）
心温まる話
静かなコラム
「無限フィード」から、終わりのある場所へ。
それだけで、夜はずいぶん楽になります。
おわりに（あなたへ）
スクロールを止めるのは、根性よりも「設計」です。
そして、設計はやさしくできます。
止めるより、途切れさせる。
途切れたら、30秒だけ身体を動かす。
夜は入口を少し遠ざける。
もし今日ひとつだけ選ぶなら、これがおすすめです。
ホーム画面から1つ外す
そして、深呼吸を2回
それだけでも、あなたの夜は少し守られます。
