スマホを見る時間（スクリーンタイム）を減らす方法

スマホを見ている時間のことを、スクリーンタイムといいます。
このスクリーンタイムを減らしたい。
そう思って、設定アプリを開いて数字を見て、ちょっと落ち込んで。
「明日から頑張ろう」と思ったのに、結局いつも通りになってしまう。

もしそんな経験があるなら、まず伝えたいです。

それは、あなたの意志が弱いからではありません。
スクリーンタイムは、疲れ・習慣・入口の近さが重なると、自然に増えます。

だから、必要なのは根性ではなく、設計です。

このコラムでは「減らすべき」ではなく、
取り戻したい時間を先に決めるところから始めます。

1) “減らすべき”ではなく、“戻したい時間”から決める

スクリーンタイムを減らす目的は、
「スマホを悪者にすること」ではありません。

本当はきっと、こういう願いがあるはずです。

• 眠る前に、心が落ち着く時間がほしい

• 朝を急がずに始めたい

• 集中して作業したい

• 大切な人といる時間をちゃんと味わいたい

だから最初に、こう決めます。

私はスクリーンタイムを減らして、＿＿＿の時間を取り戻したい。

空欄は、大きな夢じゃなくて大丈夫です。
「夜の10分を静かにしたい」でも立派な理由です。

2) 3レベル設計：10分／30分／60分、どれにする？

いきなり“1時間減らす”は、続かないことが多いです。
だから、レベルを分けて「達成しやすい勝ち」を作ります。

レベル1：10分減らす（いちばんやさしい入口）

目的：やる気より「小さな成功」を積む

おすすめのやり方（どれか1つでOK）

• 通知を1種類だけ切る（SNS・速報など）

• ホーム画面の一等地から1つ外す

• ベッドに入ったら“画面を閉じる合図”を作る（深呼吸1回など）

10分は、気づくとすぐ戻ってきます。
この小ささが、続く力になります。

レベル2：30分減らす（生活が軽くなるライン）

目的：「なんか楽」が体感できる

おすすめのやり方（2つ選ぶ）

• 朝の最初の20分はスクロールしない

• 食事中はスマホを机に置かない

• “見る時間”を1日2回に決める（朝/夕など）

30分減ると、体感が変わります。
「戻したい時間」が、ちゃんと現実になります。

レベル3：60分減らす（世界が静かになるライン）

目的：夜の回復や集中を本気で守る

おすすめのやり方（夜対策中心）

• 寝る前の入口封鎖（通知OFF／アプリを見えない場所へ）

• 充電場所を枕元から離す（手が届かない距離）

• “終わりのある場所”に避難先を作る（短い朝刊、心温まる話、読書）

60分は「がんばる」ではなく、
夜を守る“仕組み”が決め手です。

3) 朝・昼・夜：それぞれの最短施策（あなたの生活に合わせる）

スクリーンタイムは、増えやすい時間帯が人によって違います。
だから「自分の弱い時間」にだけ、最短で効く手を置きます。

朝：世界確認を“短く・穏やかに”

• 起床後の最初の10〜20分は、フィードを開かない

• 代わりに、**5分の朝刊（要約）**だけにする

• “見るならここ”を決める（無限フィードではなく、終わりがある場所）

朝は、その日の土台です。
土台が静かだと、1日のスクリーンタイムも下がりやすいです。

昼：気づけば触ってる、を減らす

• 通知をまとめる（即時じゃなくて“あとで見る”）

• 休憩は「立つ・水・外を見る」の3点セットにする

• 食事中だけはスマホを視界から消す

昼は“無意識の回数”が増えやすい時間。
回数が減ると、自然に時間も減ります。

夜：一番増える時間を、守る

• ベッドをスクロールゾーンにしない（まずは“開かない”だけ）

• 充電場所を遠ざける

• 夜だけは“入口封鎖”（通知OFF、ホーム画面整理）

夜は疲れているので、ルールはやさしく。
「完璧」ではなく「守りやすさ」を大事にします。

4) 減らした時間で何をする？（戻ってきた時間の置き場所）

スクリーンタイムを減らして空いた時間は、
“空白”のままだと、またスクロールが戻ってきます。

だから、置き場所を先に決めます。
おすすめは、軽くて、終わりがあって、心が整うもの。

① 朝刊5分（“知る”を短くやさしく）

「世界に置いていかれない」安心は欲しい。
でも、刺激は減らしたい。
だから、要約で短く。

② 散歩（身体に戻る）

5分でもいいです。
外の空気は、画面で固まった気持ちをほどいてくれます。

③ 日記（1行でいい）

「今日の気持ち」「今日の小さな前進」
たった1行でも、心が自分の側に戻ってきます。

戻ってきた時間は、あなたのものです。
“何か立派なこと”をしなくても、十分に価値があります。

おわりに（今日のひとつだけ）

もし今日、ひとつだけ選ぶなら。

• 10分減らすレベルでいいので

• 入口を1つだけ減らして

• 代わりに、朝刊5分か、水をひと口

その小さな設計が、やさしく効いてきます。

スクリーンタイムは、あなたを責める数字ではありません。
あなたが「戻したい時間」を思い出す、静かな合図です。