白いごはんの血糖上昇を抑えるスパイスと油

白米は高GIで食後血糖が上がりやすいとされ、調理法で上昇の度合いが変わると伝えられています。ウコンやサフラン、ニンニク粉末、ココナッツオイルやギーを炊飯時に加えるとデンプンの消化が遅くなる可能性があると報告されています。

白米は日本人の主食である一方、炭水化物が多く食後血糖が上がりやすいとされます。本稿は消化器外科医の石黒成治氏の論考を基に、炊飯や調理の違いがデンプンの消化速度や食後血糖に影響する点を整理しています。調理の方法や加える素材により、同じ米でも血糖応答が変わる研究報告があるため話題になっています。 報じられているポイント： ・同じ炭水化物量でも調理法で血糖上昇は異なり、お粥は粒のまま炊いたご飯より消化吸収が速いと示されています。 ・咀嚼回数が多いと口内でα-アミラーゼに触れる時間が長くなり、ある研究では咀嚼回数の増加が食後血糖のピーク上昇と関連していたと報告されています。 ・ウコン（ターメリック）やニンニク粉末を炊飯時に加えると、急速消化デンプンの割合が低下し、ゆっくり消化されるデンプンやレジスタントスターチが増えるとする研究があります。 ・サフランに含まれる成分は小腸の酵素を阻害する作用が示され、デンプン分解を抑える可能性が指摘されています。 ・ココナッツオイルやギーを加えて炊く、あるいは生米を油で炒めてから炊く調理はアミロース—リピド複合体やレジスタントスターチの増加と関連し、消化を遅らせると報告されています。 まとめ： 調理法や加える素材により米中のデンプンの消化性が変わり、食後血糖の反応も変わるとする研究報告が複数あります。これらは食後の血糖上昇の度合いに影響する可能性がある一方で、具体的な日常の指針や公的なガイドラインについては現時点では未定です。